# Kako koncipirati trening u teretani?

**Click here:** \
&#x20;\
&#x20;※ [**Kako koncipirati trening u teretani?**](http://sefnadingsam.datingsvr.ru/?dt\&keyword=Kako+koncipirati+trening+u+teretani%3f\&source=gitbook.com5_poster) \
&#x20;\
&#x20;※ [**♥ Kako koncipirati trening u teretani?**](http://sefnadingsam.datingvr.ru/?dt\&keyword=Kako+koncipirati+trening+u+teretani%3f\&source=gitbook.com5_poster) \
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\
&#x20;\\

Samo, pod secerom mislis na med i banane ili samo med? Po meni je sasvim dobro rešenje i za posle treninga.. Preptostavljam da je on razlièit za svaku osobu, kako znati koje je to podruèje?\
&#x20;![Kako koncipirati trening u teretani?](https://i0.wp.com/scsrdoci.com/wp-content/uploads/2017/06/scs_07092014_103.jpg?ssl=1)\\

Djordje, molim za pomoc oko suplemenata, sta bi trebalo da uzimam? Da se malo osvrnem i na split trening. Poslije prelazimo na vježbe s utezima i puno radimo na tome da se drže programa i prehrane izvan teretane. Kao prvo, drago mi je da ste krenuli…samo napred! Metabolizam na ćelijskim nivou troši kalorije. I razmislsite… Kada se vratite sa faze br 3 na fazu br 1.. Mora se videti kako krenuti dijetu zavisno od toga kakva je ishrana bila do sada…najčešće se kreće od rotacije hidrata pa onda low carb i sl… Sam trening može biti kakav god sve dok se troši dovoljno kalorija. Osim bicikla, također je dobro hodati do teretane. Ne možete očekivati da se vaši mišići oporave za naredni trening ako ih ne hranite kako treba i ne dajete im vreme za odmor. Psihološke blokade Jedna od najvećih prepreka na putu ka boljem fizičkom izgledu je upravo ženska psiha. Zbog tako brzog metabolizma moraš obavezno jesti na svaka 2.

A di je link?? U cilju sprečavanja mišićnog katabolizma i očuvanja telesnih funkcija, pre spavanja pojedite manji, pretežno proteinski obrok. Generalno treba izbegavati taj tip treninga gde se guraju maksimalne težine i ići na trening sa manjim pauzama oko 1min ali ostaviti većinom osnovne vežbe… Pozdrav Đorđe Često čitam vaše savete I treniram skoro svakoga dana, samo ne znam kako da mi se vide trbušnjaci,imam 56 kg I visoka sam 170 I ne znam kako da regulišem ishranu što se tiče tih pločica na stomaku…Hvala unapred. Da mogu da kazem da sam zadovoljan, kako si rekao gore.\
&#x20;![Kako koncipirati trening u teretani?](http://www.zdravino.com/wp-content/uploads/2012/06/Kako-ve%C5%BEbati-u-teretani.jpg)\\

**Napumpaj se, napumpaj se** - A volim prepune izloge....\
&#x20;![Kako koncipirati trening u teretani?](http://www.balkanlife.net/wp-content/uploads/2015/06/ana-nikolic.11.jpg)\\

Šta je zapravo bodybuilding? Većina ljudi danas kada im se kaže bodybuilding automatski pomisle na ogromne frajere i muškobanjaste žene no to zapravo nije tako. Bodybuilding je disciplina izgradnje tijela koje izgleda što ljepše što većem broju ljudi estetika i naravno samom sebi. Najbitnije su proporcije mišića u odnosu na druge mišiće i dijelove tijela npr. Zadnjih dvadesetak godina je to otišlo u potpuno krivom smjeru te nažalost sada ljudi imaju krivu predodžbu tko su bodybuilderi i kako bi trebali izgledati. Trenirate 2,3 ili čak više puta tjedno no pomaka u izgledu i dalje nema? Svake godine ponovno i ponovno i ponovno pokušavate impresionirati ljepši spol na plaži six packom ne piva i bicepsom no nikako da taj six pack izroni, a biceps se uvijek čini isti iako trenirate po programu legendarnog Arnolda ili možda nekog drugog ogromnog lika sa žilavim bicepsima i krilima od leđa, također i redovno posjećujete bodybuilding portale i isprobali ste sve moguće programe pa ipak ništa. Već Vam je dosta svega i tješite se pa govorite da radite na snazi ili da ste powerlifter iako dobro znamo razlog zašto se priključili lokalnoj teretani ;. Ne brinite ljudi, na pravom ste mjestu kako bi saznali kako povećati biceps, imati pectoralise da djevojke Vama gledaju u prsa i isklesati taj fantomski six pack. Malo o treningu Rutina vam se sastoji od treninga koji ciljaju određene mišićne grupe i to otprilike izgleda ovako: Trening 1: prsa i biceps Trening 2: leđa i triceps Trening 3: ramena i noge Zašto je to krivo? Cilj Vam je mišićni rast i ne vezano uz to smanjenje potkožnog masnog tkiva. Dakle treningom pogodite te mišiće koji onda ulaze u sintezu proteina izgradnju koja traje otprilike 24-36 sati. Znači mišić sljedećih pet dana odmara i ne radi ništa, na nuli je bez vanjskih poticaja. Pitate se kako onda bodybuilderi izgledaju tako, a rade isto šta i ja? Stvar je vrlo jednostavna, kao prvo oni ne treniraju 3 puta tjedno nego 6 puta tjedno između 2 i 3 sata neki čak i više , što znači da svaki mišić pogode najmanje 2 puta, kao drugo su pod utjecajem umjetnih hormona ne, kreatin nije steroid što im tijelo stavlja u konstantnu sintezu proteina i omogućava brzi oporavak. Dakle cilj vam je pogoditi mišić što više puta u jednom tjednu te mu u isto vrijeme omogućiti dostatan oporavak. Dali je bitnije jednom tjedno napraviti 4 ili 5 serija bench potiska ili tri puta tjedno napraviti 2-3 serije? Povećanjem frekvencije se automatski povećava tjedni volumen što znači da mišići više rade, konstantno su u sintezi, a Vama je lakše jer se i brže oporave. Kako onda koncipirati treninge za npr. Odmor između setova i vježbi nikako više od 90 sekundi. Tu se broje samo radni setovi, prije svake vježbe morate napraviti i najmanje jedan set za zagrijavanje. Koliko ponavljanja da radim? Pri svakom ponavljanju se fokusirati samo na taj mišić kojeg radimo sa kontroliranim pokretima bez trzaja, lijepo fino polako stisnut što jače te polako opustit. Svako ponavljanje bi trebalo trajati bar 5 sekundi. Cilj nije podići što veču težinu, iako bi se s vremenom težine trebale povečavati, nego što jače pogoditi mišić kojeg radimo. Znači li to da nesmijemo uopće trzati? Naravno da ne, do predzadnjeg ponavljanja bi trebali već osjetiti takvu nelagodu i zatezanje NE BOL da je zapravo nemoguće napraviti ta zadnja dva ponavljanja, u tom slučaju ćemo iskoristiti trzaje kako bi još jače pogodili mišić. Pošto se kardio tu nigdje ne spominje, da li da ga radim? KARDIO JE OBAVEZAN ZA ZAGRIJAVANJE i to nakon pripremnog dijela otprilike 10 minuta kako bi se podigla radna temperatura tijela, na kraju treninga po izboru a izbor bi uvijek trebao biti DA. Najbolje uz to sve odvojiti još jedan dan samo za kardio i istezanje 45-60 min. Računaju li se u to i vježbe sa vlastitom težinom? Da, odlične su kao nadopuna treningu s utezima te nam one djelomično daju taj vretenasti izgled mišića. Za izgradnju tijela isključivo vježbama vlastitom težinom koriste se drugi programi no princip je relativno sličan. Pa tu se nigdje ne spominju trbušnjaci, six pack i velike žile po bicepsima, šta sad? Vrlo jednostavno, prehranom i povećanjem dnevne potrošnje kalorija trening, biciklom do posla, razumne udaljenosti bolje odraditi pješice nego autom ili javnim prijevozom. Koliko je bitna prehrana? Prehrana je 100% rezultata, isto kao i trening. Bez jednog nema drugog. Koliko su bitni proteini u prehrani? Od proteina se izgrađuju mišići i stanice u našem tijelu tako da su izrazito bitni ukoliko želite povećati muskulaturu no nikada nemojte jesti više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase jer jednostavno nije potrebno. Optimalno je između 1. Koliko su bitni suplementi i dodatci prehrani i što koristiti? Suplementi i dodaci prehrani igraju neku ulogu u svemu tome no dali se može i bez toga? I sami naziv govori da oni nešto suplementiraju ili nadopunjuju. Dakle ako imate uravnoteženu prehranu to uopće nije potrebno, no naravno da proteinski šejk nakon treninga nije na odmet ako je kalorijski uračunat u taj dan. Od ostalih suplemenata je koristan kreatin za ekstra snagu na zadnjem ponavljanju ili dva, no on nakuplja dosta vode pa ga nije poželjno piti duže od mjesec dana u komadu, i ako pokušavate izgubiti na težini brojke će se nešto sporije micati zbog nakupljana vode. Ako vam je cilj redukcija masnog tkiva svakako bi preporučio L-carnitin prije treninga. Kako dobiti na masi? Sve radiš kako treba, jedete kao gladni medvjed nakon hibernacije, ali nikako da dobijete na masi a svi znaju da je masa mama. E pa ili ne jedete dovoljno ili Vam kalorije negdje cure možda ste jako aktivni preko dana da toga nista ni svjesni jer vam je normalno ili postoji neki medicinski problem no o tome bi trebali sa Vašim liječnikom. Računajte dnevni unos i potrošnju kalorija i pobrinite se da ste uvijek u plusu 100-300 kalorija kako se ne bi nakupljalo previše masti. Probajte sa mass gainerom no pazite da pri odabiru ne uzmete gainer sa puno šećera. Kako izgubiti potkožno masno tkivo? Vrlo jednostavno, smanjite unos kalorija. Ljudsko tijelo u prosjeku dnevno traži 2000 kalorija, žene 1800 u to se ne računa trening. Želite li izgubiti masno tkivo morate biti u minusu sa kalorijama kalorijski deficit. Deficit bi trebao iznositi između 200 i 400 kalorija kako ne bi stvarali preveliki stres na tijelo. Koliko će Vam onda trebati da izgubite kilogram masnog tkiva? Čisti kilogram masti u tijelu ima 9000 kalorija. Da, dobro ste pročitali,9000. Znači 45 dana za samo kilogram masti u to nije uračunata voda pa će stanje na vazi biti nešto bolje od izračuna. Hoćete li onda izgubiti i nešto mišićne mase? Ako ulazite u deficit pobrinite se da unosite dovoljno proteina 1. Najbolje bi bilo jesti meso, ribu, povrće, žitarice i orašaste plodove ne fruity loops, cornflakes ili nešto slično jer je to puno šećera nego baš prave žitarice kao npr. Koliko obroka jesti dnevno? Za dobivanje mase 3 obroka i 2 međuobroka, a za smanjenje masnog tkiva 3 obroka kako bi tijelo što duže moglo koristiti vlastiti izvor energije koji Vas toliko muči. Kada ću izgledati kao Arnold? Ako se bavite bodybuildingom rekreativno, žao mi je što Vam moram ovo reći ali iskrenost je na prvom mjestu, nemojte ni očekivati da ćete ikad izgledati kao Arnold i slična ekipa no nemojte odustati, več nakon 3 mjeseca vidjet ćete zavidne rezultate na sebi kao i komentare ljudi oko sebe a već nakon 6 mjeseci uz redovan rad i trud možete očekivati tijelo filmskih superheroja ne mislim na hulka nego više na Hugh Jackmana kao Wolverina, Christiana Bale-a kao Batmana, Brad Pitt u fight clubu, Bruce Lee, Jason Statham itd.
